Джон Брзенк в своих интервью утверждает, что способность атлета создавать и удерживать во время схватки необходимые ему углы в запястье является наиболее важной составляющей победы.
Анатомия глубокого и поверхностного сгибателей пальцев позволяет этим мышцам приводить в движение как непосредственно пальцы, так и значительно усиливать акт сгибания запястья, а резкий удар пальцами по тыльной стороне кисти соперника придает старту жёсткость и скорость.
Рычаги, которыми являются фаланги, из-за своей длины и в силу особенностей расположения и прикрепления к костям мышц сгибающих пальцы, являются более выгодными, особенно в изометрическом режиме работы, чем у других мышц расположенных на предплечьях.
В подтверждение этого могу привести следующие примеры: даже среди «монстров» армспорта не так уж много людей, способных в рамках тренировки сгибателей предплечий удержать одной рукой вес, превосходящий свой собственный более чем на 150% сколько-нибудь длительное время. Для альпиниста-профессионала же, или гимнаста-кольцевика вис или даже подтягивание своего тела на двух, а то и одном (!) пальце одной (!) руки является довольно обычным делом, без которого высшие достижения в этих видах спорта вообще не возможны.
Эволюционно мышцы, сгибающие пальцы и запястья приматов (и человека в том числе), предназначены для захвата и удержания ветвей деревьев во время длительного передвижения по ним - т.е. для работы с продолжительными, резко возрастающими (взрывными) и меняющими вектор нагрузками. Это и обясняет их наиболее всестороннее развитие и высокие силовые показатели у людей, выполняющих высокообъёмные тренировки и постоянно использующих такие приемы тренинга, как форсированные и негативные повтрения, тяжелые изометрические удержания и регулярно меняющиеся векторы нагрузок относительно костей предплечья, пястья и фаланг пальцев.
В то же время, динамические упражнения или подходы ОБЯЗАТЕЛЬНО должны присутствовать в тренировках. Выполняемые в разном количестве повторений, но с полным контролем над техникой, они срабатывают за счет создания стрессовых воздействий как на мышечные и соединительнотканные волокна, так и на аппарат энергетического обеспечения их работы, позволяя мышцам более равномерно проявлять свою силу по всей амплитуде приводимых ими в движение суставов.
Особо стоит обратить внимание на то, что сила сокращения ваших мышц зависит также и от прочности сухожилий, с помощью которых мышцы крепятся к костям, и связок, которыми кости удерживаются вместе в суставах. Специальные нервные окончания в связках, сухожилиях и костях реагируют на предельные напряжения их структурных элементов и «рекомендуют» мозгу снизить мощность импульсов, идущих от двигательных нейронов к мышцам.
Человеку, находящемуся в адекватном состоянии, тяжело обойти эту защиту организма. В условиях соревнований или принципиальной жёсткой «зарубки» близких по силам соперников, выброс гормонов и мотивация позволяют производить усилия в разы превосходящие тренировочные, что без должной подготовки и приводит к травмам.
Подготовить суставно-связочный аппарат и кости к подобным воздействиям могут только тяжелые, длительные, разнообразные и регулярные тренировки.
В противном случае, даже если человек правдами и неправдами набирается достаточно сил для участия в серьёзных соревнованиях, он рискует услышать громкий треск или звук рвущейся ткани в своих предплечьях или бицепсах. А после громкого сухого хлопка можно увидеть свою руку болтающейся под неестественным углом. От подобных травм никто не застрахован, примером тому может служить Нил Пикап, но…
В общем, если вы пришли на тренировку в надежде уподобиться морячку Папаю после пяти подходов сгибаний запястий с гантелью или штангой, то лучше переодевайтесь обратно - ваши мозги и пальцы более пригодны для закручивания косяков в подворотне, чем для армспорта. Не занимайте в зале место и не дышите там кислородом, который нужен более здравомыслящим и трудолюбивым посетителям!!!
Далее я попытаюсь описать несколько основных и одновременно простых упражнений, развивающих мышцы сгибатели пальцев, не требующих для выполнения особо «навороченного» оборудования и доказавших свою эффективность.
Начну с классики динамических движений – сгибание пальцев со штангой, расположенной за спиной.
Перед началом выполнения, необходимо расположить штангу на стойках, высота которых должна быть отрегулирована таким образом, чтобы взявшись за гриф разогнутыми пальцами и выпрямив ноги, вы приподняли его примерно на 5-10 см., больший ход штанги будет забирать слишком много сил на отрыв веса, а при меньшем стойки могут мешать. Тогда нужно будет отходить от них, а это топтание плохо сказывается на результате подхода.
Поставив стопы немного шире плеч, берётесь за штангу. Руки должны быть расположены параллельно, если собираетесь нагрузить все пальцы равномерно, или немного разведены в стороны – если необходимо нагрузить сильнее мизинцы и безымянные. «Нижние» пальцы обычно значительно отстают в силе от «верхних», по этому предпочтительнее второй вариант.
 
Когда вы вывели штангу и удерживаете ее на ногтевых фалангах, начинайте подконтрольно сгибать пальцы, пока гриф не упрется в большой палец. Здесь делается пауза на 2-3 секунды, после чего начинается движение вниз. Во время выполнения подхода запястье должно оставаться немного согнутым, а не прямым или разогнутым – благодаря этому упражнение лучше проявит себя в борьбе.
 
Правильно Неправильно
 
Правильно Неправильно
В конце подхода желательно немного задержать вес на согнутых пальцах. Можно использовать варианты с изолированным сгибанием пальцев и дополнительным сгибанием запястья, выполняемым после каждого повторения основного движения. В этом упражнении удобно удерживать вес изометрически. Приняв исходную стойку, сжав пальцы и немного согнув запястья - поднимаете вес ногами.
Продержав штангу необходимое время, плавно опускаете её пальцами как можно ниже, после чего ставите на стойки.
Выполнение сгибания пальцев со штангой, расположенной перед собой, значительно отличается по своему воздействию на мышцы и суставы, что делает это упражнение самостоятельным элементом тренировки, а не вариантом первого.
Стойки необходимо расположить ниже на 15 – 20 см. Став перед штангой, поставьте ноги шире плеч, а руки положите на переднюю поверхность верхней трети бедра ладонями вверх. Подсядьте под гриф, пока не возьметесь за него руками. Далее немного выпрямьте ноги, выведя таким образом штангу в исходное положение. Если всё сделано правильно, то разгибаясь, пальцы будут ложиться на переднюю поверхность бедра.
Плавно опустив вес как можно ниже по пальцам, начинайте сгибать их, обязательно делая паузу в точке максимального сокращения.
 
Правильно Неправильно
Кисти рук во время выполнения этого упражнения находятся уже плеч, из-за этого больше нагружаются мизинцы и безымянные пальцы. Это упражнение больше подходит для выполнения в динамическом режиме.
С использованием верхнего блока кроссовера можно выполнять упражнение для сгибателей пальцев, в котором рука будет работать в режиме, максимально приближенном к борьбе.
Для этого нужно приставить к тренажеру наклонную скамью, отрегулировав угол её наклона и расстояние от кроссовера так, чтобы во время выполнения движения ваше предплечье, лежащее на ней, находилось на одной оси с тросом, идущим от рукоятки. Сядьте на лавку и расположите руку на ней таким образом, чтобы за краем находились только запястье и кисть. Весом тела прижмите локоть, благодаря чему вы разгрузите спину и получите возможность сконцентрироваться на работе пальцев. Сгибания и разгибания пальцев выполняйте подконтрольно и с обязательной паузой в точке максимального сокращения.
Удерживайте запястье немного согнутым, это сделает работу мышц и суставов более похожей на то, что от них будет требоваться в борьбе.
 
Правильно Неправильно
 
Правильно Неправильно
В этом упражнении очень удобно использовать такие тренировочные приёмы, как форсированные, негативные подьёмы и изометрические удержания с большими весами, т.к. сидячее положение тела и упор предплечья на лавку снимают нагрузку с позвоночника, а возможность самостоятельно оказывать помощь свободной рукой работающей, позволяет нагрузить мышцы по-настоящему предельно.
Оптимальное количество подходов для всех вариантов 10 - 15, в динамических подходах эффективно использовать широкий спектр количества повторений – от 50 до 1-2. Для пальцев хорошо срабатывает принцип двойной пирамиды, в распределении нагрузок по подходам – интенсивность возрастает к 7 – 8-му, а затем снижается, при этом оставаясь выше начальной.
Автор Иван Пупченко
|
